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100n短跑该如何提升呢?



作者:扑克王app官网    发布时间:2020-12-13 00:06


  我给你列一份训练计划吧,首先你初二,不建议你进行大重量练习,另外你百米14秒说明你底子已经非常好了,肯定算是特别有天赋的,建议以体能训练为主,我给你列一份

  周一:热身2km(配速5分40)之后做各种激活,比如髋部(髋部绕环运动每条腿20次× 4),臀部(弓步交叉转体4×20次),随后股四头肌激活,随后动态拉伸和静态拉伸相结合。随后一些技术动作练习,每组1到2次(具体技术练习是周三训练内容的前三个动作),热身在每次训练前都要做,之后我就不说了。

  要求以及该训练的作用:以上主要锻炼你的膝盖稳定性以及踝关节稳定性,从而为以后的训练打基础,避免受伤,也可以让你百米途中跑重心更高,训练要求是脚踝必须有弹性。节奏感要有。间歇是每组3分钟,同时训练完记得有效的放松。

  训练要求及作用:要求过栏是重心稳定,同时要保持高重心。该训练可以有效练习髋部,提高髋部活动范围。髋部非常重要,再跑百米的过程中,他可以减轻对腿部的依赖。训练完记得放松充分,尤其是髋关节,一些静态拉伸必须有

  训练要求及作用:要求动作必须熟练,最好有人可以帮你看着,否则做的再多也没有用,放松跑的时候记得将基本动作跑出来,这些训练内容可以帮你形成肌肉记忆,练习一段时间后,你的技术动作就会有很大提升。

  周四:1.起跑反应练习,需要有个人帮你喊口令,以击掌为信号冲出去。3组,每组3次,每组间歇3分钟。

  训练要求及作用:主要锻炼你的反应时间,还有加速的能力,前30米记得压中心,30米后抬头。

  1.将两个阻力带分别绑到一个固定物上,在绑到脚踝哪里,趴下后勾小腿,尽量让小腿踢到屁股,总共4组,每组每个腿25次

  2.臀冲练习,如果刚学习这个动作,建议你先从小重量做起,在这么训练一段时间后,可以慢慢加到1.5倍体重。每组5到10次,间歇时间4分钟。

  3.杠铃深蹲,建议强度为6RM(意思是这个重量你可以做6次标准的深蹲),每组3到4次,总共4组,间歇时间3分钟

  训练要求及作用:首先要确定你动作的规范性,如果不规范不仅达不到训练效果,还会导致受伤。再做深蹲和卧推时最好有人在旁边保护。这些动作可以发展上下肢力量,臀冲可以显著增强你的跑跳能力。阻力带练习可以增强后群,减少受伤风险。

  训练要求及作用:核心训练非常重要,可以改掉你跑步是的晃动,提高动作的经济性,减少因核心力量不足而造成力量的分散等问题。变速跑可以显著增强你的速度耐力。建议直道加速时强度为百分之70左右。要求还是基本技术动作要做出来

  训练要求及作用:有氧训练是你这个阶段必须要进行的训练,他可以为你以后的大强度速耐练习打下基础。如果现在没有充足的有氧训练,会导致以后的大强度训练只能按标准完成1到2组。所以有氧训练是这个阶段比较重要的东西。

  在这个阶段,是要求你打基础的阶段,在打好基础后,在进行大爆发力练习,如高翻,抓举等。还有非常注意的是,注意放松,买一个泡沫轴,在每次训练完之后滚动背部,腰部,腿部等,这些部位最好能滚动20下,循环4组,同时,训练完之后要进行充分的静态拉伸,达到放松的效果。以上计划可以根据自己的情况进行改动。

  你这么大的问题,能用一篇文字回答你的,大概都是超级大佬吧。反正我不敢回答这个问题,因为太他妈大了,大到能写好几本书,上百篇论文。

  你现在这个年纪,要系统地学习运动科学和训练理论,是不可能的。所以跟你讲方法,也是徒劳的。你根本没有能力独立自主地安排训练计划。楼上楼下那些还没入门的外行就别提了,连测试和评估都没有,就上来一顿瞎指挥。

  我能告诉你的,也是最负责任地告诉你,找个好教练,好教练,好教练。既懂运动科学,又懂这个项目的教练。大多体育老师和基层教练的知识水平,真的是一塌糊涂。

  首先短跑是小腿发力,建议建议可以练练小腿肌肉,然后的话如果可以的话要练一下上肢和大腿。因为上肢摆的越快,腿摆的也越快。

  练小腿的话,半只脚掌站在台阶上踮脚,大腿你可以靠墙蹲腿成90度。上肢这个我一般做俯卧撑或者引体向上。

  谢邀。第一,听教练的话,保质保量完成训练内容,这个最重要。第二,跑得快不外乎步频、步幅,简单说就是姿势、力量、节奏、柔韧性。第三,有几个容易被忽视的地方可以注意下,练径赛项目可能忽视核心和上肢力量,这个要不得;小肌肉群锻炼缺乏会拖后腿;练短跑就不重视长距离跑影响体能储备。第四,要重视训练前热身和结束的放松拉伸,当年几个师兄弟包括我自己都废在受伤上。第五,加强营养,穷文富武的古训还是有道理的。最后,文化学习别落下,走出校园你会发现,大块头有大智慧才是王道。

  100米短跑,我推荐你还是多进行大体能训练,那种耐力训练。然后适当的进行一些技巧训练,比如30米,练你的启动速度和开始的步幅步频,找到自己舒服且适合的节奏,当然越快越好。多看看田径网上100米教学的技巧视频,对你帮助会比较大。身边有练体育的体育生朋友教你当然更好。我只知道,那时候田径队的会经常一起跑长远体能多,不过你练短跑还是长跑。去健身房多加爆发力量训练那种,量力而行。坚持下来,不知不觉你就会在刻苦训练中越来越快。100米的手脚协同能力很重要。

  2、平常训练过程中可以加强下肢爆发力训练,做负重深蹲之后,快速冲刺跑,提升起跑速度,

  在你这个年纪,身体的可塑性很强,并且处于发育阶段,不建议上太大强度的训练,以免对身体造成不可逆损伤,并且从14秒到13.6并不需要太大的强度。可以尝试更改步频和步幅,可以看看视频,在训练的时候下意识的去改变自己的动作,当然认真听教练的,保质保量的完成云联是有必要的,可以加大耐力训练,多增加变速跑训练或者是负重跑。

  你达级都是有可能的,首先你得改技术动作 然后增加腿部力量 加强爆发力 做好途中跑

  抛开天赋而言,想迅速提高成绩需要从两个方面甄别目前的不足:技术和身体素质。

  然而说起来简单,实施起来比较复杂。看你所在的队伍层次吧,苦练不失为一个有效的解决办法。

  这个首先要找发力点,一百米全程都是用前脚掌跑,用前脚掌跑不是踮脚尖跑是前脚掌先落地,很重要是发力感,找发力感是最重要的,起跑的三十米左右要感觉大腿在用力蹬地,给你向前的力,然后大幅度摆臂提高步频,途中跑要感觉到小腿在用力扒地大腿在下压的感觉,后三十米就加快频率和步幅就好了,找到发力感再提升素质和体能,最后寻求技巧

  五年级开始练跑步,一定为你打下了相当不错的基础,女生来说,这个时候正是第一个小瓶颈

  1.爆发力训练,没什么好说的,多练起跑,女性体育生多有一个问题,前程发力重心过高,不知道你有没有呢,如果有的话,就纠正这个问题,可以提高不少成绩。

  2.步频训练,对于女生而言,接近170的身高并不是短跑的最佳身高,换言之,你身高太高了,步频会相较于同等条件下更容易慢一些,有两个办法

  其一是提升步幅,腿长是你的优势,训练时有意去控制脚掌与地面的接触时间的同时保证发力,多去考虑发力方式比一味埋头苦练好得多。

  高抬腿涉及另一个知识点,不要做太久,不然肌肉会慢慢转变为更长的耐力型肌肉,短时间,高速度,高标准,有酸痛感时再做五六秒就是一次了,反复三四次为一组就行。

  走上体育生这条路一定是艰苦的,记得放松脚掌足弓处,拉伸运动很重要,爆发力运动的热身十分重要

100n




 
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